9 cách tăng cường hệ miễn dịch – Áp dụng ngay!

Tăng cường miễn dịch là vấn đề rất cần thiết và được nhiều người quan tâm. Cùng ECO Pharmalife tìm hiểu 9 cách tăng cường hệ miễn dịch và áp dụng ngay để có thể nâng cao sức khỏe, tăng chất lượng cuộc sống.

Ngủ đủ giấc – tăng hệ miễn dịch nhanh nhất!

Cách tăng cường hệ miễn dịch đơn giản và dễ thực hiện nhất là ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Một nghiên cứu mới đây của nhóm nghiên cứu ở Đại học Tubingen, Đức đã chỉ ra mối quan hệ giữa giấc ngủ và chất lượng hoạt động của hệ thống miễn dịch. [1]How sleep can boost your body’s immune response: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324432 [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Theo đó, một giấc ngủ ngon có thể giúp tăng cường hoạt động của các tế bào lympho T trong cơ thể – hay còn gọi là tế bào miễn dịch qua trung gian kháng thể.

Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.

Một nghiên cứu nữa trên được thực hiện vơi 164 người trưởng thành, khỏe mạnh cũng đã chỉ ra người duy trì giấc ngủ mỗi ngày hơn 6 giờ ít nguy cơ bị cảm lạnh hơn nhóm còn lại. [2]Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc giúp bạn có thể bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và hiệu quả hơn. Với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ có thể ngủ đến 14 giờ/ngày, thanh thiếu niên là 8 giờ và ở người trưởng thành khỏe mạnh là 7 giờ.

Để có một giấc ngủ tốt cũng cần chú ý môi trường xung quanh phòng ngủ bạn. Một phòng ngủ yên tĩnh, độ sáng vừa phải và có thể thêm một chút nhạc nhẹ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Ăn nhiều rau củ quả giúp tăng cường miễn dịch

Ăn nhiều rau củ giúp tăng cường hệ miễn dịch
Ăn nhiều rau củ giúp tăng cường hệ miễn dịch

Trái cây, các loại rau củ quả chứa rất nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. Sử dụng trái cây, rau củ quả mỗi ngày là cách tăng cường hệ thống miễn dịch hiệu quả mà bạn cần biết.

Lượng lớn vitamin C có trong các loại thực phẩm này, có tác dụng tăng cường miễn dịch cho cơ thể nhờ cơ chế tăng khả năng tiêu diệt vi sinh vật của các tế bào thực bào. Vitamin C còn giúp tăng sinh tế bào B và T – là các tế bào miễn dịch trong cơ thể.

Và thực tế qua các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin C có thể làm thời gian và mức độ nghiêm trọng khi bị cảm lạnh. [3]Vitamin C for preventing and treating the common cold: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Chất xơ trong các loại rau quả chứa lượng lớn chất xơ có lợi cho sức khỏe. [4]Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]Khi vào cơ thể, chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế bớt các vấn đề về hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng giúp cơ thể bạn tăng hệ miễn dịch.

Bổ sung chất béo lành mạnh giúp tăng hệ miễn dịch

Omega 3 là chất béo “tốt” cho cơ thể, được chứa nhiều trong các thực phẩm cá hồi, dầu ô liu, … [5]Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]Những chất béo này có nhiệm vụ giảm viêm giúp cơ thể bạn tăng cường hệ thống miễn dịch.

Bình thường, khi có các tác nhân lạ xâm nhập hoặc căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ đối phó lại bằng cách tạo ra các phản ứng viêm. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm kéo dài có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Vì thế với tác dụng chống viêm cao của cá hồi, dầu ô liu, hạt chia có thể hạn chế, giảm bớt tình trạng viêm mạn tính và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Ăn nhiều thực phẩm lên men và men vi sinh giúp tăng cường đề kháng
Ăn nhiều thực phẩm lên men và men vi sinh giúp tăng cường đề kháng

Thực phẩm lên men cung cấp cho hệ tiêu hóa của bạn một lượng lớn lợi khuẩn. [6]The history of probiotics: the untold story: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022] Khi vào đến cơ thể, các lợi khuẩn này bắt đầu phát huy tác dụng giúp cân bằng hệ thống lợi – hại khuẩn đường ruột và chiến đấu lại với các vi khuẩn có hại.

Chính vì nguyên nhân này, nhóm thực phẩm lên men giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể bạn.

Ngoài sữa chua thì nước trái cây lên men, dưa muối truyền thống hay kim chi Hàn Quốc, đậu nành Natto của nhật cũng đều bổ sung lợi khuẩn cho chúng ta.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người có các vấn đề về dạ dày, thận vì các loại thực phẩm này thường có vị chua, cay không tốt cho sức khỏe.

Tần suất ăn dưa muối 2 – 3 lần/ tuần là vừa phải, hoặc 1 – 2 hộp sữa chua mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm men tiêu hóa, men vi sinh.

Một nghiên cứu được đăng tải trên trang PubMed đã chỉ ra rằng những trẻ em có thói quen sử dụng sữa lên men hàng ngày có thể giảm tới 20% nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm so với nhóm còn lại. [7]Preventive Effect of Cow’s Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial: … Continue readingNghiên cứu này được thực hiện trên 126 trẻ em và kéo dài tới 3 tháng.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch hiệu quả.

Tăng hệ miễn dịch nhờ hạn chế ăn đường

Có thể bạn chưa biết, khi lượng đường trong cơ thể bạn tăng cao do ăn quá nhiều đường hay ở đối tượng bị tiểu đường thì đó chính là môi trường vô cùng lý tưởng để cho vi khuẩn phát triển, nhân lên.[8]Harmful effects of high amounts of glucose on the immune system: An updated review:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32395846/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Vì thế hạn chế ăn quá nhiều đường chính là cách tăng cường hệ miễn dịch mà bạn cần biết và áp dụng ngay.

Lượng đường nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là khoảng 50g (tức 2 muỗng canh) cho người ăn kiêng. Con số này phải tính cả trong các loại hoa quả, sữa chua, ngũ cốc mà bạn đã bổ sung mỗi ngày, không chỉ tính riêng lượng gia vị nêm nếm.

Xem thêm:

Làm gì để tăng sức đề kháng cho trẻ? Bí quyết cho bé khỏe mạnh

 

Luyện tập thể dục

Luyện tập thể dục giúp tăng hệ thống miễn dịch không còn là điều gì quá xa lạ với mỗi chúng ta.

Hơn thế nữa, duy trì việc tập luyện thể dục đều đặn hàng ngày với cường độ vừa phải cũng giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, tràn đầy năng lượng mỗi ngày và có giấc ngủ sâu hơn.

Tránh mất nước

Mất nước làm cơ thể bạn giảm tập trung, mệt mỏi, cản trở hoạt động thường ngày. Nếu việc mất nước lâu, kéo dài còn có thể làm suy giảm chức năng thận, tim và một số cơ quan khác trong cơ thể.

[9] Water, Hydration and Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Khi chức năng những cơ quan này suy yếu hay cơ thể bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi cũng là cảnh báo cho việc hệ thống miễn dịch của bạn đang gặp vấn đề.

Vì vậy, việc bổ sung đủ nước mỗi ngày, tránh mất nước là cách bạn tăng hệ miễn dịch và thể hiện tình yêu với cơ thể bạn.

Có thể uống nước lọc, nước trái cây, nước bổ sung điện giải hoặc các loại trà. Với người bình thường cần uống ít nhất 2000 mL nước mỗi ngày.

Hãy tạo thói quen luôn nhắc nhở bản thân uống đủ nước kể cả lúc bạn không thấy khát. Việc bổ sung đủ nước cũng giúp bạn có làn da đẹp hơn.

Giữ tâm lý thoải mái giúp tăng hệ miễn dịch

Giữ tâm lý thoải mái giúp tăng cường hệ miễn dịch
Giữ tâm lý thoải mái giúp tăng cường hệ miễn dịch

Căng thẳng, lo lắng hay gặp phải các vấn đề stress kéo dài có thể khiến hệ miễn dịch của bạn suy yếu dần.[10]Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Nếu tâm lý của bạn luôn trong trạng thái căng thẳng, thì não bộ của bạn sẽ nhận được tín hiệu và xử lý bằng cách ức chế một số phản ứng miễn dịch hay làm mất cân bằng chức năng miễn dịch của các tế bào khác.

Vì vậy hãy luôn giữ cho mình tâm lý thật thoải mái, vui vẻ – đây chính là cách tăng cường hệ miễn dịch hữu ích.

Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách

Không thể không nhắc đến vai trò của việc bổ sung thực phẩm chức năng trong việc tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Việc ăn đầy đủ các bữa trong ngày cũng như bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng mỗi bữa giúp bạn tăng cường sức khỏe, tăng khả năng làm việc và tăng cường miễn dịch.

Bạn cũng nên bổ sung thêm vitamin, khoáng chất thông qua các loại thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng từ giá rẻ đến cao, hàng chất lượng đến hàng kém chất lượng.

Nếu không có kiến thức, rất dễ mua phải hàng kém chất lượng, “tiền mất tật mang”. Vì thế bạn nên tìm hiểu, chọn được nơi bán hàng uy tín, có đội ngũ tư vấn chuyên môn cao.

Trước khi mua hàng, bạn cũng nên tham khảo một vài sản phẩm được người tiêu dùng đánh giá cao.

Trong quá trình sử dụng, bạn cần tuân thủ đúng hướng dẫn sử dụng để đạt được hiệu quả tốt nhất

Bạn cũng cần hạn chế sử dụng thuốc lá, bia rượu để có đảm bảo sức khỏe cho mình và gia đình.

Bài viết 9 cách tăng cường hệ miễn dịch của ECO Pharmalife đã cung cấp những kiến thức cơ bản giúp bạn tăng cường miễn dịch. Hãy áp dụng ngay để có cơ thể khỏe mạnh và làm việc hiểu quả nhất.

Xem thêm bài viết khác:

Siro Betakid 150ml – Tăng cường sức đề kháng cho bé

 

Ths. Bs. Vũ Thu Hương

Tài liệu tham khảo

Tài liệu tham khảo
1 How sleep can boost your body’s immune response: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324432 [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
2 Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
3 Vitamin C for preventing and treating the common cold: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
4 Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
5 Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
6 The history of probiotics: the untold story: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
7 Preventive Effect of Cow’s Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654019/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
8 Harmful effects of high amounts of glucose on the immune system: An updated review:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32395846/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
9 Water, Hydration and Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]
10 Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/ [Truy cập ngày 27 tháng 03 năm 2022]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.