10 Thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả cho mùa dịch

10 Thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả cho mùa dịch

Nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả trong mùa dịch này là gì? Hãy theo dõi bài viết của ECO Pharmalife để có câu trả lời.

Dấu hiệu của việc suy giảm sức đề kháng

Theo chia sẻ của ThS.BS. Lê Thị Ngọc Vân trên trang Sức khỏe và Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y Tế, có 5 dấu hiệu để nhận biết cơ thể bạn có sức đề kháng yếu

  • Thường xuyên bị stress
  • Dễ bị cảm lạnh
  • Thường xuyên gặp các vấn đề về tiêu hóa
  • Vết thương cũ lâu lành
  • Luôn ở trong trạng thái mệt mỏi

Hậu quả của việc suy giảm sức đề kháng

Theo BS. Phạm Mạnh Hoàn khi cơ thể có sức đề kháng kém, sẽ dễ bị vi khuẩn, virus cùng các tác nhân gây bệnh xâm nhập hơn. Hậu quả dễ nhiễm các bệnh liên quan đến hô hấp: covid – 19, viêm phổi, viêm mũi dị ứng, viêm họng, cảm cúm, …

Việc suy giảm sức đề kháng cơ thể cũng khiến bệnh chuyển nặng, có các biến chứng nghiêm trọng. Thường nghiêm trọng hơn ở những người già, trẻ em và người có các bệnh nền đái tháo đường, tăng huyết áp

Các chất dinh dưỡng tăng sức đề kháng có trong thực phẩm

Các chất dinh dương giúp tăng sức đề kháng
Các chất dinh dương giúp tăng sức đề kháng

Ăn gì để tăng sức đề kháng? luôn là câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm đặc biệt là các bà nội trợ. Vitamin và các chất khoáng thiết yếu luôn được nhắc tên là những chất có trong thực phẩm giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Vitamin C

Từ lâu, vitamin C đã được biết đến với vai trò tăng sức đề kháng và tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu được đăng tải trên PubMed [1]Vitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumonia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32337708/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]đã chỉ ra rằng, việc giảm nồng độ vitamin C trong huyết tương cùng với sự giảm của bạch cầu khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng.

Hỗ trợ chức năng của các tế bào trong hệ thống miễn dịch là cách Vitamin C làm để tăng sức khỏe miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. [2]Vitamin C and Immune Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

Vitamin C có mặt trong các tế bào thực bào như bạch cầu trung tính giúp tăng khả năng thực bào và do đó tăng khả năng tiêu diệt vi sinh vật.

Vitamin C cũng rất cần cho quá trình chết theo chu trình của tế bào, giúp giải phóng bạch cầu trung tính đã dùng ra khỏi các vị trí, các ổ nhiễm trùng. Nhờ cơ chế này, nó còn có tác dụng giúp giảm tổn thương mô tiềm ẩn, hoại tử.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng sinh, tăng biệt hóa tế bào lympho T – miễn dịch qua tế bào trung gian và lympho B – miễn dịch qua trung gian kháng thể.

Bổ sung vitamin C giúp cho cải thiện các hoạt động trong hệ thống miễn dịch như hoạt động kháng khuẩn, việc tiêu diệt các tế bào lạ.

Rau dền, rau ngót, mồng tơi, các loại quả thuộc họ Cam đều là những thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp tăng sức đề kháng trong mùa dịch.

Vitamin A

Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng với trẻ em thiếu vitamin A thì tỉ lệ tử vong do nhiễm khuẩn rất cao. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể giảm 23% tỉ lệ tử vong. Việc thiếu vitamin A làm cơ thể giảm sức đề kháng do tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Chính vì những lí do trên, việc bổ sung vitamin A trong bữa ăn hàng ngày rất cần thiết để tăng sức đề kháng cho cơ thể.  Một số thực phẩm giàu vitamin A gồm: cà rốt, gấc, gan lợn, gan bò, ….[3]Vitamin A and Wound Healing: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697447/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

Vitamin E

Vitamin E có cơ chế bảo vệ tế bào tránh các tổn thương vì vậy cơ thể bạn được nâng cao sức đề kháng.

Ngoài ra vitamin E còn giúp chống oxy hóa do bảo vệ các chất béo trong não như DHA, EPA, Omega trước các gốc tự do.

Những loại thực phẩm có nhiều vitamin E có thể kể tên đến giá đỗ, dầu hướng dương, ô – liu, đậu tương, các loại rau lá có màu xanh đậm.

Vitamin D

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong dầu và có ảnh hưởng đáng kể đến chức năng của hệ thống miễn dịch. Một vài bằng chứng đã chỉ ra rằng vitamin D có thể giảm  nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. [4]Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32679784/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

Tuy vẫn cần thêm nhiều bằng chứng hơn nữa để đánh giá nhưng có thể thấy việc thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D có thể giúp tăng sức đề kháng cho bạn và gia đình.

Lòng đỏ trứng, hải sản đều là những thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin B

Nổi bật trong việc tăng sức đề kháng của các vitamin nhóm B cần kể đến vitamin B9.

Thiếu vitamin B9 làm chậm tổng hợp các tế bào tham gia vào hệ thống miễn dịch. Với đối tượng trẻ em, phụ nữ có thai thiếu B9 thường kèm với thiếu sắt nên có thể gây ra tình trạng thiếu máu dinh dưỡng.

Các vitamin khác trong nhóm vitamin B cũng có tác dụng kích thích ăn ngon, từ đó cải thiện tinh thần, giảm lo lắng và nâng cao sức đề kháng.

Có thể bổ sung vitamin B từ ngũ cốc, các loại hạt mè, đậu, mầm lúa mì, …

Kẽm

Kẽm được biết đến với việc giúp vết thương nhanh lành, tăng cường miễn dịch, kích thích vị giác giúp tạo cảm giác ngon miệng.

Kẽm tham gia vào rất nhiều phản ứng chuyển hóa trong cơ thể nên việc thiếu kẽm khiến cơ thể dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, hô hấp do bị giảm đề kháng.

Đã có nhiều nghiên cứu về việc kết hợp bổ sung vitamin C và kẽm với mục đích tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể và cho kết quả rất lạc quan.

Các thử nghiệm đều chỉ ra rằng nếu cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ kẽm và vitamin C có thể rút ngắn thời gian, giảm tỉ lệ mắc, cải thiện kết quả khi mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp [5]Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

Ngao, sò, tôm, cá, thịt, trứng, … đều là thực phẩm giàu kẽm.

Bên cạnh đó các khoáng chất như sắt, selen, … cũng góp phần tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Xem thêm:

12 Thực phẩm tăng cường sức đề kháng cho trẻ

Thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả cho mùa dịch

Theo Phó Chủ tịch Hội Dinh Dưỡng Việt Nam – BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết giúp nâng cao sức đề kháng đặc biệt trong mùa dịch. Các loại thực phẩm sau đây giúp gợi ý cho bạn “Hôm nay ăn gì để tăng sức đề kháng?”

Trái cây họ cam chanh – tăng sức đề kháng hiệu quả

Trái cây họ cam chanh giúp tăng cường sức đề kháng
Trái cây họ cam chanh giúp tăng cường sức đề kháng

Trong các trái cây này là thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả vì chứa lượng lớn vitamin C. Ngoài việc pha nước uống hoặc ăn ngay, thì chanh cũng có thể kết hợp với sả, gừng để xông giúp giảm các triệu chứng viêm họng, nghẹt mũi…

Ăn hoa quả gì để tăng sức đề kháng?

Ngoài các loại trái cây họ Cam đã được kể đến thì cũng rất nhiều loại hoa quả khác có tác dụng tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Có thể điểm danh đến táo, kiwi, dưa hấu, đu đủ, dừa …. Điểm chung của các loại hoa quả là chứa rất nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin A, B, C, E và chế biến đơn giản.

Bổ sung 1 ly nước ép hoa quả hay 1 đĩa trái cây mỗi ngày là việc làm đơn giản nhưng có thể giúp bạn tăng cường đề kháng cho cả nhà, cải thiện làn da.

Lượng calo có trong hoa quả cũng rất thấp, thích hợp cho các chị em đang muốn khống chế lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và duy trì cân nặng.

Các loại rau lá – thực phẩm tăng đề kháng

Các loại rau lá và đặc biệt là rau lá màu xanh đậm có chứa nhiều vitamin C, vitamin E giúp tăng sức đề kháng, chống oxy hóa tốt.

Việc bổ sung đầy đủ các loại rau lá trong bữa ăn hàng ngày còn giúp cơ thể được bổ sung lượng lớn chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài các cách chế biến rau thông thường như nấu canh, luộc, xào thì hiện nay rất nhiều người sử dụng nó để làm nước ép, smoothies hay là cho vào các loại bánh. Cách làm này vừa giúp ngon miệng, tiện lợi và có thể tăng bổ sung lượng rau lá cần thiết cho cơ thể.

Các loại củ quả – thực phẩm tăng đề kháng tốt

Tương tự như các loại rau lá thì nhóm củ quả như khoai tây, khoai lang, cà rốt, cà chua, ớt chuông, … cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho việc tăng cường sức đề kháng cơ thể.

Các loại củ quả còn giúp tạo cảm giác no lâu do chứa nhiều tinh bột có thể sử dụng như món ăn trong bữa ăn hoặc thay thế bữa ăn chính hàng ngày ở những người đang duy trì chế độ ăn kiêng.

Trong củ quả cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

Còn gì đơn giản hơn việc chế biến một đĩa củ quả luộc trong bữa cơm hàng ngày vừa giúp tăng sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa và rất ngon miệng.

Tăng sức đề kháng nhờ tỏi, hành, gừng, nghệ

Các loại gia vị là nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng vô cùng hiệu quả. Đừng thấy chúng bé và chỉ dùng một lượng ít trong bữa ăn mà nghi ngờ về tác dụng tăng sức đề kháng.

Có thể kể đến là tỏi, gừng, sả, nghệ, hành, tía tô, … Cùng điểm qua tác dụng của một vài loại gia vị trên.

Gừng

Gừng được biết đến với tác dụng giảm viêm, giảm đau họng rất tốt.

Trong y học cổ truyền, gừng được biết đến với vị thuốc Sinh khương (Gừng tươi) có vị cay, tính ấm, quy kinh phế thận. Sinh khương có tác dụng chữa cảm lạnh, chân tay lạnh hay viêm phế quản.

Ngoài ra, Can Khương (Gừng khô) cũng là một vị thuốc trong y học cổ truyền được chế biến từ gừng với tác dụng có phần giống Sinh Khương. Chữa ho do lạnh, chân tay lạnh, …

Ngoài việc dùng làm gia vị, dùng để xông thì chúng ta cũng có thể dùng để làm trà hoặc mứt gừng.

Tỏi

Tỏi chứa nhiều tinh dầu, vitamin (A, B, C, D) cùng các khoáng chất cần thiết giúp diệt vi khuẩn, chống viêm và nâng cao sức đề kháng hiệu quả.

Ngoài việc dùng tỏi như gia vị hàng ngày, người ta còn có thể chế biến thành tỏi đen bằng việc cho tỏi lên men ở điều kiện độ ẩm, nhiệt độ cao.

Có thể điểm qua một vài lợi ích của tỏi đen:

  • Tăng cường sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch
  • Hỗ trợ hạ cholesterol, giảm nguy cơ mỡ máu
  • Hỗ trợ điều trị các bệnh tim mạch
  • Giúp giảm viêm, đau

Hiện nay tỏi đen được bán khá nhiều trên thị trường nên mọi người có thể dễ dàng mua để sử dụng. Tuy nhiên, cần chọn địa điểm tin cậy để mua được tỏi đen chất lượng tốt.

Nghệ

Curcumin trong nghệ có tác dụng tăng cường sức đề kháng, chống viêm rất hiệu quả. Curcumin còn có tác dụng làm đẹp da, mờ thâm, bảo vệ gan. Với tác dụng kìm hãm sự phát triển của vi khuẩn HP nên cũng được sử dụng trong điều trị các bệnh về dạ dày.

Tác dụng tăng sức đề kháng của curcumin được biết đến do khả năng điều hòa và tăng cường hoạt động, số lượng của các tế bào NK – tế bào tiêu diệt tự nhiên, trong cơ thể. Vì thế có thể tăng khả năng loại bỏ các tác nhân lạ và có hại với cơ thể.

Curcumin còn được biết đến với vai trò gián tiếp tham gia vào quá trình tổng hợp Interleukin trong cơ thể. Chính vì thế Curcumin cũng giúp tăng sức đề kháng của cơ thể. Có thể bạn chưa biết,  Interleukin được sản xuất bởi các đại thực bào, tế bào lympho T giúp kích thích hệ miễn dịch.

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của curcumin trong việc chống lại, làm giảm hoạt động của virus khi chúng xâm nhập vào cơ thể bạn. Có thể kể đến là “Spicing up” of the immune system by curcumin của Đại học Texas, Hoa Kỳ.

Đây là một công trình nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Đại học Texas, Hoa Kỳ về tác dụng của curcumin trong nâng cao hệ thống miễn dịch.

Có thể sử dụng nghệ trong bữa ăn hàng ngày, tinh bột nghệ hoặc đơn giản hơn là sử dụng thực phẩm chứa Nano curcumin.

Hành

Hành đặc biệt là hành lá chứa nhiều vitamin C, vitamin A là thực phẩm tăng sức đề kháng cho cơ thể, có thể bảo vệ, giảm bớt tình trạng viêm nhiễm.

Hành cũng là gia vị quen thuộc trong căn bếp của bất kỳ bà nội trợ nào.

Tía tô

Trong y học cổ truyền, vị thuốc Tô diệp (tức lá của cây tía tô Folium Perillae). Cùng với Sinh Khương được nhắc ở trên, thì Tô diệp cũng là vị thuốc thuộc nhóm thuốc giải biểu.

Tô diệp có vị cay, tính ấm, quy kinh Phế tỳ. Có tác dụng trong các trường hợp cảm lạnh không ra mồ hôi, ho có đờm, ăn uống không tiêu, …

Bổ sung tía tô trong các bữa ăn hàng ngày vừa giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, vừa giúp tiêu hóa tốt hơn. Tía tô có thể ăn sống, ăn kèm nem rán hoặc như một loại rau gia vị cho các món ăn.

Ăn các loại đậu, hạt có thể tăng đề kháng

Trong các loại đậu, hạt có chứa rất nhiều vitamin, protein, sắt, kẽm, chất xơ,… Việc bổ sung cho cơ thể chế độ đầy đủ protein, chất xơ cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái, cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa.

Vì vậy giúp các loại đậu, hạt cũng là những thực phẩm giúp tăng sức đề kháng thường gặp. Hầu hết các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E, ngoài nhiệm vụ tăng cường sức đề kháng cơ thể. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng.

Có nhiều cách chế biến khác nhau, cách chế biến truyền thống như nấu xôi, chè hoặc cũng có thể dùng làm sữa hạt, sữa đậu.

Sữa chua thực phẩm tăng sức đề kháng

Sữa chua chứa gì mà có thể đứng vào danh sách những thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu kháng hiệu quả mà bạn cần bổ sung hàng ngày?

Sữa chua được chế biến bằng cách cho lên men acid lactic. Bổ sung sữa chua hàng ngày đồng nghĩa với việc bằng đưa vào cơ thể mình 1 số lượng lợi khuẩn và enzym có lợi cho đường ruột.

Khi các thành phần này được đưa vào nó giúp cân bằng hệ lợi – hại khuẩn đường ruột, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa của bạn.

Có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp bạn ít bị lo lắng, stress hơn và là một phần của việc giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Mỗi ngày bổ sung 1 – 2 ly sữa chua là hợp lý.

Đã có những công trình nghiên cứu trên trang American Journal of Clinical Nutrition về chủ đề sử dụng sữa chua để tăng cường sức khỏe miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể.

Mật ong – món quà giúp tăng sức đề kháng

Mật ong giúp tăng cường sức đề kháng
Mật ong giúp tăng cường sức đề kháng

Mật ong được biết đến rộng rãi với tác dụng kháng khuẩn, giảm viêm, chống oxy hóa tốt, giảm ho.

Bên cạnh đó, mật ong còn có tác dụng làm tăng tế bào lympho B và T, bạch cầu, từ đó tăng miễn dịch và đề kháng cho cơ thể.

Có nhiều nghiên cứu về kích thích miễn dịch và tăng sức đề kháng của mật ong với cơ thể. Các nhà nghiên cứu đến từ Michigan State University đã gọi mật ong là “is an immune system builder [with] antioxidant, anti-bacterial and anti-tumour properties.”

Có thể tạm dịch là một chất giúp tăng miễn dịch, đề kháng tự nhiên, có đặc tính chống oxy hóa, chống lại vi khuẩn và các khối u.

Nên sử dụng mỗi ngày 2 – 3 thìa mật ong hoặc 1 ly chanh mật ong. Cũng có thể thay bằng 1 ly trà gừng mật ong nếu bạn hay tụt huyết áp, chóng mặt.

Cá hồi có phải là thực phẩm tăng sức đề kháng không?

Cá hồi là thực phẩm giàu Omega 3, vitamin B, protein, Selen. Với thành phần dinh dưỡng phong phú như trên cá hồi thường được nhắc đến là thực phẩm tốt cho não, tim mạch và giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Nên ăn cá hồi 2 – 3 lần/tuần là vừa đủ.

Trứng

Trứng là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Nếu lòng trắng trứng chứa nhiều protein albumin thì lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D. Hai thành phần này đều có tác dụng giúp tăng cường sức đề kháng và nâng cao sức khỏe miễn dịch cho cơ thể.

Trứng là món ăn dễ chế biến, đơn giản, nhanh và tốt cho cơ thể. Tuy nhiên chúng ta không nên ăn quá nhiều vì có thể làm cholesterol máu tăng cao gây xơ vữa động mạch, đầy bụng, khó tiêu (theo BS Lê Thị Hải – nguyên Giám đốc trung tâm tư vấn dinh dưỡng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia).

Với người lớn bình thường, mỗi tuần ăn 2 – 3 quả trứng là vừa đủ.

Bài viết của ECO Pharmalife đã đưa ra danh sách 10 thực phẩm tăng sức đề kháng nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của gia đình. Ngoài ra bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe trong mùa dịch nhờ việc tập luyện thể dục và có chế độ sinh hoạt điều độ.

Các mẹ bỉm sữa có thể tham khảo thêm:

Siro Betakid 150ml – Tăng cường sức đề kháng cho bé

 

Ths. Bs. Vũ Thu Hương

Tài liệu tham khảo

Tài liệu tham khảo
1 Vitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumonia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32337708/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]
2 Vitamin C and Immune Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]
3 Vitamin A and Wound Healing: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697447/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]
4 Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32679784/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

5 Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/ [Truy cập ngày 29 tháng 03 năm 2022]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.