Những thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Posted on 03/04/2023

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những loại thực phẩm giàu chất xơ nào cần phải bổ sung vào chế độ ăn uống để đạt được lượng chất xơ đủ mức tiêu chuẩn cho cơ thể. Vì vậy, trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gửi đến bạn những loại thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh để có một sức khỏe tốt và cân bằng dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

vai-tro-cua-chat-xo

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể con người

Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được bởi enzyme trong đường ruột của con người. Tuy nhiên, chất xơ lại có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể con người.

Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch: Chất xơ có khả năng hạ cholesterol xấu (LDL) trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hỗ trợ tiêu hóa: Với công dụng duy trì sự hoạt động của đường tiêu hóa, giúp điều hòa tốc độ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất xơ giúp điều tiết đường huyết, giảm đường huyết cao sau khi ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tăng cường sức đề kháng: Chất xơ có khả năng tăng sản xuất vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng: Thành phần dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng bằng cách tăng tần suất đại tiện và giảm thời gian tiếp xúc của các chất gây ung thư với niêm mạc đại trực tràng.

Để có đủ lượng chất xơ trong cơ thể, chúng ta nên bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm như rau xanh, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, người lớn cần bổ sung khoảng 25-30 gram chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày.

thuc-pham-giau-chat-xo

Những loại thực phẩm giàu chất xơ

Việc bổ sung đủ lượng chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp cơ thể đạt được lượng chất xơ đủ mức tiêu chuẩn.

Rau xanh

Rau xanh là một nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ phong phú, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel trong đường tiêu hóa, giúp giảm cholesterol trong máu, giúp điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp duy trì sự hoạt động của đường tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Một số loại rau xanh giàu chất xơ bao gồm:

Cải bó xôi: Đây là loại rau xanh giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Nó chứa các loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K, lutein và zeaxanthin.

Rau muống: Là một loại rau xanh phổ biến, giàu chất xơ và vitamin A, vitamin C và các khoáng chất như canxi và sắt.

Bắp cải: Bắp cải là một loại rau xanh giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C, vitamin B6 và kali.

Rau xà lách: Một loại rau xanh giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Đây cũng cung cấp một lượng lớn các vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin K, folate, sắt và kali.

Củ cải đường: Củ cải đường là một loại rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và một số khoáng chất như magiê và kali.

Rau chân vịt: Rau chân vịt chứa nhiều chất xơ không hòa tan và cung cấp một lượng lớn vitamin C và A.

Rau ngò: Là một loại rau xanh giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Nó cũng cung cấp một lượng lớn các vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin C

Hoa quả

Một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho cơ thể tiếp theo chính là hoa quả. Chất xơ có trong hoa quả bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel trong đường tiêu hóa, giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sự hoạt động của đường tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Một số loại hoa quả giàu chất xơ bao gồm:

Táo: Cung cấp hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Trong táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin C, vitamin K, kali và sắt.

Lê: Ngoài chất xơ hòa tan, Lê còn cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali và đồng.

Nho: Nho là một loại hoa quả giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali và mangan.

Cam: Bên cạnh cung cấp lượng lớn chất xơ, đây cũng là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin A, kali và folate.

Kiwi: Kiwi là một loại quả giàu chất xơ, nó cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali và chất chống oxy hóa.

Hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sự hoạt động của đường tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Một số loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bao gồm:

Hạt lanh: Ngoài cung cấp chất xơ không hòa tan, hat lanh cũng chứa nhiều acid béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. 

Hạt điều: Hạt điều không chỉ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào mà còn bổ sung cho cơ thể lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất như magiê và phốt pho.

Hạt óc chó: Cũng như hạt điều, hạt óc chó mang đến cho chúng ta lượng lớn chất xơ cùng các thành phần dinh dưỡng khác như: protein, vitamin và khoáng chất. 

Gạo lứt: Gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Đậu và sản phẩm làm từ đậu

Bổ sung chất xơ từ một số loại đậu và sản phẩm từ đậu giàu chất xơ bao gồm:

Đậu đen: Đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Nó cũng cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất như sắt và kali.

Đậu hà lan: Bên cạnh chất xơ hòa tan, đậu hà lan cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. 

Đậu nành: Đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể. Đât cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất như canxi và sắt.

Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Việc cung cấp chất xơ cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều khi bổ sung chất xơ để tránh tác động tiêu cực đến cơ thể. Dưới đây là những lưu ý cần thiết khi cung cấp chất xơ cho cơ thể:

  • Bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm: Không chỉ nên bổ sung từ một nguồn thực phẩm duy nhất, mà cần phải bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
  • Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể: Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel trong đường tiêu hóa, do đó cần bổ sung đủ lượng nước để đảm bảo hoạt động tối ưu của chất xơ.
  • Tăng lượng chất xơ dần dần: Không nên bổ sung quá nhiều chất xơ trong một lần, mà cần tăng lượng chất xơ dần dần để cơ thể có thể thích nghi.
  • Không bổ sung chất xơ quá nhiều: Bổ sung quá nhiều chất xơ có thể gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu hóa, đau bụng và táo bón.
  • Tùy chỉnh lượng chất xơ phù hợp với từng người: Tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của từng người, lượng chất xơ cần bổ sung cũng sẽ khác nhau. Do đó, cần tùy chỉnh lượng chất xơ phù hợp với từng người.
  • Chú ý đến thực phẩm có chứa gluten: Nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp được gluten, hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa gluten như bánh mì, mì ống, bánh quy và các loại ngũ cốc chứa gluten.

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật. Để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, chúng ta nên bổ sung đủ lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn thực phẩm khác nhau như rau xanh, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sản phẩm từ đậu. Với những loại thực phẩm giàu chất xơ mà chúng tôi đã đề cập ở trên, bạn có thể bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe của cơ thể. Hãy bắt đầu thực hiện ngay bây giờ để có một chế độ ăn uống lành mạnh và sức khỏe tốt!

Mục lục
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Để lại Comment giảm 5% đơn hàng kế tiếp *
Tên *
Số điện thoại *
Lưu tên của tôi, email, và trang web trong trình duyệt này cho lần bình luận kế tiếp của tôi.
Lưu tên của tôi, email, và trang web trong trình duyệt này cho lần bình luận kế tiếp của tôi.  

policy-1

100% sản phẩm

Chính hãng - Giá tốt

policy-2

Free Ship

Đơn hàng từ 250k

policy-3

Sales sốc

Định kì mỗi tuần

policy-4

Thanh toán

Giao hàng nhận tiền

ECO PHARMALIFE là một công ty chuyên nghiên cứu, phát triển, hợp tác sản xuất và đưa ra các sản phẩm, dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng, đặc biệt về dinh dưỡng, thực phẩm chức năng, dược mỹ phẩm. Các sản phẩm của ECO PHARMALIFE hướng tới sức khỏe cho mẹ bầu, trẻ em, người cao tuổi đã khẳng định được vị thế trên thị trường dược phẩm Việt Nam. Hầu hết tất cả khách hàng đều thấy hài lòng với sản phẩm nơi đây

ĐĂNG KÝ nhận tin khuyến mãi
Đăng ký nhận tin khuyến mãi

Nhận thông tin mới hoặc các ưu đãi hấp dẫn

Nhập số điện thoại *

© 2022 Bản quyền Ecopharmalife.vn  dmca-badge-w100-5x1-06

Nội dung trên Website đã đăng ký bản quyền DMCA, Vui lòng dẫn nguồn nếu coppy. Thông tin được đăng tải trên Website đã được kiểm duyệt nghiêm ngặt bởi bác sĩ, dược sĩ, chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi không chịu trách nhiệm về nội dung trên trang Web.