Điểm danh 15 loại thực phẩm giàu kali ít ai ngờ tới

Kali là một nguyên tố vi lượng, vô cùng cần thiết đối với cơ thể sống của chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu hết được tầm quan trọng của kali với cơ thể. Vì vậy, hãy cùng ECO Pharmalife tìm hiểu tác dụng và những thực phẩm giàu kali ở bài viết sau.

Kali có tác dụng như thế nào đến cơ thể con người?

Kali là một khoáng chất có nồng độ cao thứ ba trong cơ thể. Khoảng 98% lượng kali trong cơ thể có mặt ở các tế bào. Có khoảng 80% xuất hiện trong các tế bào cơ, trong khi 20% còn lại có mặt trong xương, gan và các tế bào hồng cầu.

Kali có tác dụng như thế nào đến cơ thể con người?

Khi hấp thu vào cơ thể, kali hoạt động như một chất điện phân. Khi hòa tan vào nước, các chất khoáng sẽ chia thành các ion dương hoặc âm có khả năng dẫn điện. Ở đây, ion kali mang điện tích dương.

Cơ thể sẽ sử dụng các ion mang điện tích này để thực hiện quá trình sinh hóa bên trong như cân bằng nội môi, tín hiệu thần kinh và co cơ. Do đó, sự cung cấp không đầy đủ chất điện giải có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.

Cân bằng nội môi

Trong cơ thể sống của chúng ta, nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Và khoảng 40% lượng nước được tích trữ bên trong tế bào. Đây được gọi là dịch nội bào. Phần còn lại là ở bên ngoài tế bào như máu, dịch tủy sống và giữa các tế bào.

Chất lỏng này được gọi là dịch ngoại bào. Điều quan trọng là cả dịch nội bào và ngoại bào đều phụ thuộc vào lượng nước và điện giải mà cơ thể được cung cấp mỗi ngoài. đặc biệt là 2 nguyên tố kali và natri.

Kali là chất điện phân chính trong dịch nội bào và ảnh hưởng trực tiếp đến lượng dịch này. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong dịch ngoại bào. Khi cung cấp đủ lượng khoáng chất, sự cân bằng chất điện giải cả bên trong và bên ngoài sẽ diễn ra.

Tuy nhiên, khi nồng độ kali thấp, nước sẽ đi từ bên ngoài vào bên trong để cân bằng lại. Điều này có thể khiến các tế bào co lại hoặc phồng lên và vỡ ra khi nước di chuyển ra vào ở tế bào. Chính vì vậy, sự cân bằng điện giải có thể được duy trì bằng một chế độ ăn giàu kali và cung cấp nước đầy đủ.

Điều hòa huyết áp

Thực phẩm giàu kali có thể làm giảm tình trạng tăng huyết áp bằng cách giúp loại bỏ natri thừa trong cơ thể. Do nồng độ natri cao làm tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người đã có tiền sử.

Trong các nghiên cứu đã được công nhận, kali giúp huyết áp tâm thu giảm 3,49 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương giảm xuống 1,96 mmHg. Trong một nghiên cứu khác được thử nghiệm trên 1200 tình nguyện viên, kết quả đã chứng minh rằng người cung cấp nhiều kali nhất giúp cải thiện huyết áp đáng kể so với những người ăn ít nhất.

Điều chỉnh nhịp tim và các cơn đau thắt ngực

Kali giúp điều chỉnh nhịp tim và các cơn đau thắt ngực

Sự thay đổi nồng độ kali trong máu gây ra các rối loạn của tín hiệu thần kinh, do đó làm suy yếu các cơn co thắt cơ. Thực phẩm chứa nhiều kali đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh, vì sự lưu chuyển ra vào tế bào giúp nhịp tim hoạt động đều đặn.

Khi nồng độ kali trong máu quá cao hoặc quá thấp, tim có thể bị giãn ra và mềm nhũn, gây suy yếu các cơn co thắt và nhịp tim đập bất thường. Việc trái tim không đập đúng nhịp, gây ảnh hưởng lên khả năng bơm máu lên não, cơ quan và cơ. Trong một số trường hợp, đây là nguyên nhân của tình trạng đột quỵ.

Bảo vệ khỏi nguy cơ đột quỵ

Tai biến mạch máu não xuất hiện khi lượng máu lên não không đủ. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta phát hiện ra rằng cung cấp một chế độ ăn giàu kali giảm được nguy cơ đột quỵ. Khi phân tích trên 128.644 tình nguyện viên, người ta đã chỉ ra rằng bổ sung thực phẩm giàu kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24% so với những người ăn ít nhất.

Ngăn ngừa loãng xương, sỏi thận

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách hạn chế lượng canxi đào thải qua nước tiểu. Từ đó, lượng canxi trong nước tiểu giảm nên ngăn chặn hình thành sỏi thận.

Biểu hiện của cơ thể thiếu kali

• Yếu cơ và mệt mỏi: Là dấu hiệu thường gặp khi thiếu hụt lượng kali. Kali đóng vai trò điều chỉnh các cơn co cơ và khả năng sử dụng chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến mệt mỏi.
• Cảm giác ngứa: Có thể gặp biểu hiện ngứa đầu ngón chân, ngón tay,…
• Chuột rút và co cơ: Nồng độ kali máu thấp khiến cho co thắt cơ đột ngột và không kiểm soát được.
• Táo bón: Táo bón kéo dài có thể do nguyên nhân kali máu thấp vì kali tham gia vào quá trình tiêu hóa, giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng.
• Tim đập nhanh: Do chất khoáng này có thể ảnh hưởng tới các nhịp co bóp của cơ tim, gây ra tim đập nhanh.
• Huyết áp cao: Thiếu hụt kali dễ dẫn tới các mạch máu bị co lại, khiến cho huyết áp tăng lên.
• Buồn nôn: Khi có triệu chứng buồn nôn nhưng không có nguyên nhân, chúng ta nên kiểm tra ngay nồng độ kali máu. Bởi chính tình trạng kali máu thấp là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Những trái cây giàu kali

Một số trái cây giàu kali như: Những trái cây giàu kali

Chuối

Chuối được coi là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Trên thực tế, một quả chuối có 451mg kali. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chuối khi chín có xu hướng chứa nhiều đường, chuối xanh có hàm lượng tinh bột kháng thấp hơn và cao, có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột. Một lợi ích tuyệt vời nữa của chuối xanh và bột chuối xanh là giúp tăng cường cảm giác giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện táo bón và tiêu chảy.

Quả bơ

Trong 100g quả bơ chứa đến 487mg kali. Khi ăn một quả bơ, nó sẽ cung cấp đến 20% nhu cầu kali hàng ngày tức thì. Hơn nữa, bơ còn là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao và người cần giảm lượng muối (natri).

Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái có hàm lượng nước cao, ngọt mát. Với khoảng 1/8 quả dưa hay 572g dưa cung cấp cho cơ thể lên đến 640mg kali. Thêm vào đó, dưa hấu cũng là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào, giúp nâng cao sức khỏe.

Nước dừa

Nước dừa là đồ uống tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nó giúp bổ sung nước, điện giải quan trọng. Hơn nữa, nó còn cung cấp lượng đường tự nhiên, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Một cốc (240ml) nước dừa chứa 600mg kali.

Cam và nước cam

Các loại trái cây có múi như cam được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Một cốc (248 gam) nước cam cung cấp 496mg kali. Ngoài ra, nó cũng cung cấp thêm vitamin A, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa cần thiết khác. Một điều đáng lưu ý nữa là nước cam có nhiều đường hơn và cung cấp ít chất xơ hơn cả trái cây. Vì vậy, nên ăn trái cây nhiều kali hơn là uống nước ép của chúng.

Các loại rau chứa nhiều kali

Các loại rau chứa nhiều kali

Đậu xanh

Có thể chúng ta chưa biết rằng bất kỳ loại đậu nào cũng có hàm lượng kali cao gấp đôi chuối. Khi một chén đậu xanh nấu chín cung cấp đến 829mg kali. Đây là một lượng kali khá cao, bổ sung dễ dàng. Cách chế biến đậu này cũng rất đa dạng và có được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày, ví dụ như làm  món salad hoặc món hầm, xào.

Đậu đen

Đậu đen là một thực phẩm giàu kali, có lợi cho sức khỏe. Mặc dù đậu xanh có thể chứa nhiều kali hơn đậu đen nhưng đậu đen vẫn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen có khả năng cung cấp  61mg kali.

Khoai lang

Giống như bơ, khoai lang ngày càng trở nên phổ biến và thường được dùng thay thế cho khoai tây. Đây là một cách đặc biệt để bổ sung lượng kali. Một củ khoai lang chứa 541mg kali. Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein và là một nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ.

Khoai tây

Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột vẫn là thực phẩm chủ yếu được ưa chuộng ở 1 số quốc gia. Một củ khoai tây (136 g) có thể cung cấp 515mg kali. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Củ cải đường

Củ cải đường hay củ dền thường được luộc, ngâm chua hoặc thêm vào món salad. Một cốc hoặc khoảng 170g củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518mg kali. Loại rau củ này cũng chứa nitrat, đa  được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tổng thể của tim mạch.

Những loại thịt giàu kali

Những loại thịt giàu kali

Các loại cá, đặc biệt là cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Đây là loại chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo omega-3 và nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe bao gồm cả kali. Một nửa miếng cá hồi (178g) cung cấp 684mg kali. Ngoài ra nó còn mang đến một sức khỏe tuyệt vời, đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cách chế biến các loại cá, cá hồi cũng vô cùng phong phú, vì vậy có thể lựa chọn theo sở thích của mình.

Ngao

Ngao là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Cứ 85g ngao sẽ cung cấp 534mg kali. Đây cũng là một nguồn giàu protein và chứa nhiều chất béo omega-3, giúp giảm yếu tố nguy cơ sức khỏe.

Lượng kali cần bổ sung cho từng lứa tuổi

Nhu cầu kali hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào các yếu tố khác như tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Theo các tổ chức trên toàn thế giới đã khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 3.500mg mỗi ngày thông qua thực phẩm. Một trong những tổ chức này là Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Một số quốc gia nhất định, bao gồm Tây Ban Nha, Mexico, Bỉ và Vương quốc Anh, ủng hộ khuyến cáo này. Tuy nhiên, các quốc gia khác, bao gồm cả Hoa Kỳ, khuyến cáo tiêu thụ ít nhất 4.700mg kali mỗi ngày. Với một số nhóm người có thể có nhu cầu hàng ngày cao hơn như:

• Các vận động viên: Những người tập thể dục lâu và cường độ cao có thể mất một lượng kali đáng kể qua mồ hôi. Từ đó, các vận động viên sẽ phải bổ sung lượng kali nhiều hơn.
• Những người có nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn từ kali để tránh được các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra.

Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, lượng kali cần thiết cho trẻ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và yếu tố quan trọng nhất là độ tuổi của trẻ:

• Trẻ 1-3 tuổi: Mỗi ngày cần khoảng 3000mg.
• Trẻ 4-8 tuổi: Mỗi ngày cần khoảng 3800mg.

Tuy nhiên, hàng ngày có thể không cần cung cấp đủ cho trẻ lượng kali như đã khuyến cáo. Thay vào đó, các bậc làm cha làm mẹ có thể tính toán lượng trung bình cho vài ngày hoặc một tuần. Nhờ vậy, khẩu phần ăn của trẻ sẽ phong phú hơn và dinh dưỡng từ những thực phẩm giàu kali sẽ được hấp thu dễ dàng hơn. Để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, nên kết hợp một số thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống hàng ngày như đậu xanh, khoai lang, bơ, chuối và cá hồi.